Время для беспокойства
Не запрещать тревожные мысли, а назначить им место в расписании.
Что внутри
Что это
Техника из протокола генерализованной тревоги: клиент откладывает беспокойство до заранее назначенных 15–20 минут в день.
Техника из протокола генерализованной тревоги: клиент откладывает беспокойство до заранее назначенных 15–20 минут в день. Работает не как подавление, а как перенос: мысль не запрещается, ей назначается время, и контроль возвращается к человеку.
Когда назначать
При руминации и постоянном фоновом беспокойстве, которое съедает день.
При руминации и постоянном фоновом беспокойстве, которое съедает день. Хорошо идёт параллельно с дневником мыслей.
Как вводить
Договоритесь о конкретном времени и месте — не перед сном и не в кровати.
Договоритесь о конкретном времени и месте — не перед сном и не в кровати. В течение дня тревожная мысль записывается одной строкой и откладывается. В назначенное время список разбирается: что решаемо — в задачи, что нерешаемо — просто побыть с этим отведённые минуты.
На что смотреть
Клиент часто отчитывается «не получилось отложить».
Клиент часто отчитывается «не получилось отложить». Уточняйте: полностью отложить и не нужно, достаточно вернуться к делу быстрее, чем обычно.
Когда не стоит
Не назначайте время беспокойства на вечер при бессоннице — разгоните мышление перед сном.
Не назначайте время беспокойства на вечер при бессоннице — разгоните мышление перед сном.
Что это
Способ перестать спорить с тревожными мыслями весь день.
Способ перестать спорить с тревожными мыслями весь день. Мы не запрещаем им приходить — мы назначаем им приём.
Как делать
Выберите 15 минут в день, не перед сном. Когда тревожная мысль приходит в другое время, запишите её одной строкой и скажите себе: «вернусь к тебе в шесть».
Выберите 15 минут в день, не перед сном. Когда тревожная мысль приходит в другое время, запишите её одной строкой и скажите себе: «вернусь к тебе в шесть». В шесть откройте список.
Подсказка
Многое из списка к вечеру перестаёт казаться срочным.
Многое из списка к вечеру перестаёт казаться срочным. Это и есть главный результат.
Если не получается
Отложить получится не с первого раза и не каждую мысль.
Отложить получится не с первого раза и не каждую мысль. Достаточно, если вы возвращаетесь к делам быстрее, чем раньше.
Материалы Журнала — психообразование, а не медицинская консультация и не диагноз. Решения о лечении принимаются вместе со специалистом, который вас видел.
Кабинет, в котором это уже устроено
«Берег» — кабинет для частной практики: календарь, карточки клиентов, итоги встреч, домашние задания и деньги в одном месте. Сделали практикующий психотерапевт и продакт — сначала для себя.