КПТ при бессоннице

КПТ-И: ограничение времени в постели, контроль стимула, гигиена сна и работа с убеждениями о сне. Доказательность выше, чем у снотворных, и эффект держится после окончания терапии.

При хронической бессоннице от трёх месяцев, после исключения апноэ, синдрома беспокойных ног и соматических причин.

Две недели дневника сна. Затем окно сна ограничивается фактическим временем сна (не меньше 5 часов), подъём — в одно и то же время независимо от того, как спалось. Кровать только для сна: не спится 20 минут — встать и уйти. По мере роста эффективности сна окно расширяется на 15–20 минут в неделю.

Первая неделя тяжелее исходного состояния — предупредите об этом заранее и объясните механизм, иначе клиент бросит на третий день.

Ограничение сна не применяют при биполярном расстройстве, эпилепсии, выраженной дневной сонливости и у водителей без отдельной оговорки.

Чем дольше мы лежим в кровати, пытаясь уснуть, тем хуже кровать связана со сном. Мы сократим время в постели, чтобы сон стал плотнее.

Две недели записывайте: во сколько легли, сколько примерно спали, во сколько встали. Дальше подберём окно сна и будем расширять его по мере того, как сон становится крепче.

Вставать нужно в одно и то же время, даже если ночь была плохая. Это самое трудное и самое действенное правило.

Первая неделя может быть тяжелее обычного. Так и должно быть: мы копим «давление сна», и дальше становится легче.