Тревога и паника
Как устроена тревога, чем паническая атака отличается от «сердце схватило» и что действительно помогает — от первой помощи до экспозиции.
Тревога — не поломка, а система оповещения. Она включается, когда мозг видит опасность, и делает ровно то, что должна: разгоняет сердце, напрягает мышцы, сужает внимание до угрозы. Проблема начинается там, где сигнал срабатывает вхолостую — и человек начинает защищаться от того, что не опасно.
Поэтому в терапии тревогу не «убирают». Разбирают круг, в котором она держится: что вы делаете, чтобы стало легче прямо сейчас, и как именно эти действия возвращают тревогу завтра.
Статьи
Тревога и паника
~8 мин
Паническая атака: что происходит и что делать прямо сейчас
Приступ длится минуты, а страшно от него — неделями. Разбираем, что происходит в теле, что делать в первые минуты и почему обычные способы «спастись» делают следующий приступ вероятнее.
Статья · клиенту
Тревога и паника
~5 мин
Тревога: где норма, а где уже расстройство
Тревожиться перед экзаменом — нормально. Тревожиться каждый день обо всём сразу — уже дорого. Разбираем границу, простой опросник и то, что помогает, кроме «не думай об этом».
Статья · клиенту
Техники
Тревога и паника
~8 мин
Время для беспокойства
Не запрещать тревожные мысли, а назначить им место в расписании.
Техника · терапевту и клиенту
Тревога и паника
~5 мин
Копинг-карточка
Готовый ответ на цепляющую мысль — в кармане, на момент, когда думать некогда.
Техника · терапевту и клиенту
Тревога и паника
~3 мин
Заземление 5-4-3-2-1
Вернуться в «здесь и сейчас» через органы чувств — за минуту, без подготовки.
Техника · терапевту и клиенту
Тревога и паника
~5 мин
Дыхание с длинным выдохом
Успокоить тело физиологически, не уговаривая себя успокоиться.
Техника · терапевту и клиенту
Разборы
Частые вопросы
Тревога — это болезнь?
Сама по себе нет. Диагноз ставят, когда тревога держится месяцами, не привязана к реальной угрозе и мешает жить: вы отказываетесь от поездок, встреч, работы. Ориентир — не сила чувства, а то, сколько жизни оно у вас забрало.
Можно справиться без таблеток?
При лёгкой и средней тревоге когнитивно-поведенческая терапия работает сопоставимо с медикаментами, а её эффект дольше держится после окончания лечения. При тяжёлых состояниях врач может предложить и то, и другое — это не «слабость», а способ сделать терапию посильной.
Кабинет, в котором это уже устроено
«Берег» — кабинет для частной практики: календарь, карточки клиентов, итоги встреч, домашние задания и деньги в одном месте. Сделали практикующий психотерапевт и продакт — сначала для себя.