Дыхание с длинным выдохом
Успокоить тело физиологически, не уговаривая себя успокоиться.
Что внутри
Что это
Удлинённый выдох активирует парасимпатическую систему: пульс снижается, тревога спадает.
Удлинённый выдох активирует парасимпатическую систему: пульс снижается, тревога спадает. Это не расслабление «по желанию», а физиология, поэтому работает даже у тех, у кого «медитация не идёт».
Когда назначать
Острая тревога, подготовка к экспозиции, трудности с засыпанием.
Острая тревога, подготовка к экспозиции, трудности с засыпанием. Хорошая первая техника: даёт быстрый заметный результат и укрепляет веру в терапию.
Как вводить
Вдох на 4, выдох на 6, 5 минут. Отрепетируйте на сессии — заодно увидите, не появляется ли гипервентиляция.
Вдох на 4, выдох на 6, 5 минут. Отрепетируйте на сессии — заодно увидите, не появляется ли гипервентиляция.
На что смотреть
Если клиент старается — не работает. Просите не «дышать правильно», а просто сделать выдох длиннее вдоха.
Если клиент старается — не работает. Просите не «дышать правильно», а просто сделать выдох длиннее вдоха.
Когда не стоит
При панике не давайте глубокий вдох: это усиливает гипервентиляцию и симптомы.
При панике не давайте глубокий вдох: это усиливает гипервентиляцию и симптомы. Акцент только на выдохе.
Что это
Простая вещь, которая работает не через уговоры, а через тело: когда выдох длиннее вдоха, организм получает сигнал, что опасности нет.
Простая вещь, которая работает не через уговоры, а через тело: когда выдох длиннее вдоха, организм получает сигнал, что опасности нет.
Как делать
Вдох на четыре счёта, выдох на шесть. Пять минут.
Вдох на четыре счёта, выдох на шесть. Пять минут. Не нужно дышать глубоко — важна только длина выдоха.
Подсказка
Если считать неудобно — просто выдыхайте медленнее, чем вдыхаете, будто дуете на свечу, не задувая её.
Если считать неудобно — просто выдыхайте медленнее, чем вдыхаете, будто дуете на свечу, не задувая её.
Если не получается
Голова не должна кружиться. Если кружится — дышите менее глубоко и короче по счёту.
Голова не должна кружиться. Если кружится — дышите менее глубоко и короче по счёту.
Если сейчас очень плохо
Эта страница — не замена помощи. Если вам небезопасно с самим собой или состояние не даёт дождаться приёма, позвоните прямо сейчас. Это бесплатно и анонимно.
Если есть угроза жизни — 103 в Беларуси, 103 или 112 в России.
Материалы Журнала — психообразование, а не медицинская консультация и не диагноз. Решения о лечении принимаются вместе со специалистом, который вас видел.
Кабинет, в котором это уже устроено
«Берег» — кабинет для частной практики: календарь, карточки клиентов, итоги встреч, домашние задания и деньги в одном месте. Сделали практикующий психотерапевт и продакт — сначала для себя.